Sind Sie auch schon mal am Tag nach einer Sporteinheit aufgewacht und konnten sich plötzlich vor Schmerzen kaum regen? Dann hatte Sie wohl auch der Muskelkater erwischt. Um dieses Phänomen ranken sich besonders viele verschiedene Meinungen, Mythen und Tipps. Aber was ist wirklich sinnvoll um seine Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen?
Muskelkater ist die Folge von zu hoher Belastung oder ungewohnter Bewegungen. Man geht davon aus, dass winzige Risse und Verletzungen in den Muskelfasern die Schmerzen hervorrufen. Das passiert besonders bei Abbremsbewegungen. Beim Bergabgehen ist daher das Risiko einen Muskelkater zu bekommen höher als beim Bergaufgehen. Gefährlich ist das ganze nicht. Die Muskeln regenerieren sich wieder vollständig und es bleiben keine Schäden zurück.
Sollte es doch mal zum Muskelkater kommen, sind Schmerzmittel wenig hilfreich. Sie können zwar die Schmerzen kurzzeitig vermindern, wirken aber nicht gegen den Muskelkater an sich. Halten Sie sich lieber an unsere Tipps, um den Muskelkater vorzubeugen und zu lindern.
Um dem Muskelkater im Vorhinein schon vorzubeugen, sollte das Training langsam und stufenweise gesteigert werden. So werden die Muskeln nicht überansprucht und das Risiko für einen Muskelkater ist geringer. Starten Sie also nicht direkt mit den schwersten Gewichten oder dem steilsten Berg beim Joggen, sondern geben Sie Ihren Muskeln Zeit sich an die Belastung zu gewöhnen. So können Sie einem Schmerz am nächsten Morgen vorbeugen.
Ist der Muskelkater schon da, ist es eine gute Lösung, in deutlich geringerer Intensität weiter zu trainieren. Sie könnten Beispielsweise die Strecke die Sie am Vortag gejoggt sind, schnell gehen oder mit sehr leichten Gewichten weiter trainieren. Hören Sie auf Ihren Körper, der wird Ihnen schnell sagen wenn es zu intensiv ist.
Erfahrungen von Sportlern zeigt auch, dass Wärme die Schmerzen des Muskelkaters deutlich lindern kann. Ein Saunabesuch kann deshalb sinnvoll sein und die Schmerzen deutlich lindern.
Aber auch ein Wärmekissen oder eine warme Dusche bzw. ein warmes Bad kann den Beschwerden entgegenwirken. Achten Sie darauf, dass der Muskel nicht auskühlt und tragen Sie immer lange Kleidung über der schmerzenden Stelle.
Wenn Sie Ihre Muskeln beim Regenerieren unterstützen möchten, ist Eiweiß wichtig. Ein Proteinshake nach dem Sport hilft Ihren Muskeln dabei sich schneller zu Regenerieren und kann Muskelkater ebenso vorbeugen und lindern.
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Mit einer Massage des Muskels nach dem Sport wird die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung des Muskels deutlich gesteigert. Das regt auch die Zellerneuerung im Muskel an. Der Muskel kann viel schneller regenerieren und die kleinen Mikrorisse reparieren, die den Muskelkater verursachen.
Um den Muskel zu massieren, können Sie einfach Ihre Hände nutzen. Aber auch eine Faszienrolle ist ideal geeignet um die Körperpartie stärker zu durchbluten.
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